La méditation de pleine conscience, un outil pour résister à la dépression !

CERVEAU

 

CAROLLE ANNE DESSUREAULT :

Voici le dixième article sur les richesses incommensurables du cerveau!

L’article s’inspire du livre Votre cerveau n’a pas fini de vous étonner de Patrice Van Eersel, rédacteur en chef du magazine Clés. Le présent article traite de l’entrevue réalisée par M. Van Eersel avec Christophe André, psychiatre à l’Hôpital Sainte-Anne à Paris.

En thérapie, comme en méditation, il est possible d’apprendre à canaliser, à domestiquer, à chevaucher nos flux émotionnels. Accepter comme le marin que le vent aille dans telle direction, mais pourtant apprendre à orienter notre voile de façon à garder le cap vers nos propres valeurs. Bien évidemment, cette approche est empirique. Nous devenons des explorateurs qui s’engagent sur des territoires inconnus, munis de cartes rudimentaires.

La méditation de pleine conscience, un outil pour résister à la dépression qui fait s’écouler le flux émotionnel de manière différente

L’une des grandes réussites de Christophe André, psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne à Paris, est d’avoir contribué à introduire en milieu hospitalier la méditation parmi les outils destinés à résister à la dépression. Le scientifique André est un pratiquant enthousiaste de la « méditation de pleine conscience », inspirée des enseignements tibétains. Aujourd’hui, on peut sans souci ouvrir des consultations de méditation et d’entraînement attentionnel dans le cadre d’un CHU.

Un jeune professeur de psychiatrie à la Salpêtrière, à Paris, Antoine Pelissolo, applique la technique de l’entraînement attentionnel aux patients qui ont des phobies pathologiques du rougissement, par exemple. Cette pathologie s’accompagne d’un rétrécissement du focus, la personne est à 100 % focalisée sur deux questions :

est-ce que je rougis ou non?
est-ce que les autres ont vu que je suis si mal à l’aise que je deviens aussi rouge qu’une tomate?

Plus rien d’autre ne compte. Plus la personne focalise sur son malaise et plus elle rougit, plus les autres autour le remarqueront. Ceci devient un cercle vicieux des plus angoissants.

La technique d’Antoine Pelissolo consiste à demander à ses patients d’apprendre à élargir leur focus attentionnel. Il place la personne face à un public qui la regarde en silence. Le rougissement ne tarde pas à survenir provoquant un malaise. La personne devient écarlate et voudrait disparaître. Pelissolo dit alors : «Vous êtes en focalisation maximale sur votre problème. Ne cherchez pas à le chasser. Prenez conscience du fait qu’effectivement vous êtes très rouge et que oui il y a des gens qui vous regardent et constatent que vous êtes rouge. C’est comme ça et nous n’y pouvons rien momentanément. Par contre, tout en habitant ces sensations désagréables, essayez d’écouter les bruits autour de vous. Sans chercher à remplacer le malaise par ces bruits, prenez-en juste conscience. Observez aussi comment vous êtes en train de respirer. Regardez tous les détails de la pièce où nous sommes. Observez votre interlocuteur : ses vêtements, ses gestes, écoutez ses propos. Tout cela sans fuir les émotions désagréables que vous ressentez, mais en invitant d’autres éléments à votre conscience.»

Le flux émotionnel est toujours là, mais il va peu à peu s’écouler de manière différente. Au lieu de focaliser exclusivement sur son problème, la personne va progressivement ouvrir en elle de nouvelles voies, grâce à cet entraînement attentionnel, qu’elle est ensuite invitée à pratiquer de façon régulière même quand tout va bien.

Une telle méthode fait que beaucoup de gens que des années de thérapie introspective n’ont pas réussi à guérir s’en sortent enfin souvent de manière spectaculaire.

Même si nous ne souffrons d’aucune pathologie de ce genre, cet exercice, en nous rendant le plus présent possible à l’environnement autour de soi (dans le métro, le bus, une salle d’attente, en faisant la queue au supermarché), va modifier peu à peu la manière qu’ont les émotions de s’écouler en nous.

Selon toute vraisemblance, on crée ainsi en soi-même de nouvelles connexions cérébrales qui peuvent par la suite nous servir d’outil de dérivation de la peur, de la tristesse, de la colère, etc. Sans savoir jusqu’où peuvent nous mener ces nouvelles techniques, elles nous donneront assurément beaucoup d’énergie et d’espoir. Il a été démontré que ces techniques d’ouverture attentionnelle étaient un bon outil contre les ruminations : en cas de douleur psychique, mieux vaut respirer et ressentir son corps plutôt que cogiter.

La technique du « scan mental corporel » la méditation un outil thérapeutique

De Jon Kabat Zinn à Zindel Segal, tous les psychiatres et neuropsychiatres qui ont introduit la méditation parmi les outils thérapeutiques de pointe utilisent la technique du « scan mental corporel ». Les patients sont invités à passer en revue les différentes parties de leur corps, pour les apaiser et pour découvrir que lorsque nous respirons, ce ne sont pas que nos poumons mais tout notre corps qui respire. Plus les patients progressent, plus ils s’approchent de la notion de «conscience ouverte» (et non rétractée), ou de « pleine conscience » (et non limitée), plus ils se rendent compte que cette présence mentale ne peut être localisée à tel endroit du corps plutôt qu’à telle autre. Ce sont les frontières entre les différentes parties du moi et aussi entre moi et le monde qui s’amenuisent.

Étrange, mais magnifique, plus la présence se précise, grandit, se renforce, moins elle nous personnifie ou nous individualise. Elle devient plutôt quelque chose de l’ordre d’une connexion, d’une ouverture et d’un élargissement.

La diminution de la souffrance par la méditation de pleine conscience

Voici un corollaire du constat de la méditation de pleine conscience : si quelque chose nous fait souffrir, plus nous réussissons à l’accueillir dans un état de conscience élargie, moins cette chose occupe proportionnellement de place en soi. D’autre part, si nous nous focalisons sur la douleur, celle-ci occupe 100 % de notre expérience de conscience ; si nous parvenons à faire coexister la douleur avec l’observation de ce qui nous entoure, par exemple, pendant que je me sens en souffrance, je regarde autour de moi, je vois la neige qui tombe, j’entends la musique jouer, je sens la manière dont je respire ; alors la douleur se fondra dans un ensemble plus vaste.

Nous retombons, une fois de plus, dans la notion de neuroplasticité.

Bien que la méthode soit facile, il est difficile de prendre la décision de faire l’exercice.

L’élargissement progressif de la conscience se fait, s’apprend par l’entraînement, indispensable pour une restructuration progressive des voies neuronales. Pourquoi est-il alors si difficile de prendre la décision de pratiquer cet entraînement? Peut-être parce que l’esprit conscient, qui est le siège de l’identité personnelle, n’est pas celui qui prend la plupart des décisions car tant de choses échappent à notre volonté.

Les expériences neurologiques de Benjamin Libet – la question de la nature de la conscience

Christophe André affirme que notre esprit est là mais ce n’est pas lui qui prend les décisions.

Il parle des expériences neurologiques de Benjamin Libet qui démontrent que quelques millisecondes avant que nous prenions une décision, celle-ci est en réalité déjà prise, par une instance corticale dont nous n’avons pas conscience.

Ce qui pose la question de la nature de la conscience.

Tout se passe comme si une « préconscience » préparait le travail pour nous. Nous passons nos journées à accomplir des tâches pour lesquelles nous avons été formatés. Nous sommes en grande partie déterminés par des mécanismes qui déroulent leur logique à notre insu, des mécanismes inconscients dont l’intelligence est remarquable.

Qu’est-ce la conscience? On ne se prononce pas trop en science.

Si la grande majorité des scientifiques contemporains se reconnaît dans le paradigme matérialiste et estime que c’est le cerveau qui « produit » la conscience, d’autres se demandent si la conscience ne serait pas un état de la matière universelle au même titre que l’espace-temps, la masse ou l’énergie.

Ce qui pose la question : la conscience serait-elle quelque chose qui existerait indépendamment de la condition humaine et à quoi celle-ci ne ferait qu’accéder ou se connecter ?

Même si on parle de sentiments océaniques après des exercices de méditation, et d’autres d’un sentiment d’être connecté à quelque chose d’autre qui nous transcende, à une sorte de conscience universelle à laquelle tout se rattacherait (un peu à l’image de la noosphère du penseur Teilhard de Chardin), la plupart des neurologues et des psychiatres contemporains récusent de telles idées comme dangereuses, voulant rester attachés à l’esprit critique, ce qui est aussi la mission de la science.

L’interface cerveau-conscience (activité électrique gamma captée chez des méditants)

L’interface cerveau-conscience constitue un champ dont les frontières vont bouger dans les prochaines années, dit Christophe André, en faisant référence aux travaux sur les grandes fréquences de l’activité électrique gamma, que Richard Davidson et son équipe de neurologues de l’université du Wisconsin ont capté dans les cerveaux de Matthieu Ricard et de ses collègues en train de méditer.

Quand ces moines bouddhistes qui ont déjà médité des milliers d’heures entrent en état de pleine conscience, leurs cerveaux se mettent très facilement en fréquences gamma. Les ondes gamma, enregistrées sur électroencéphalogramme, semblent bel et bien signaler un état de conscience très particulier, propice au recul et à la synthèse perceptive.

Les différentes ondes dégagées par les cerveaux humains

les fréquences ALPHA (de 8 à 13 hertz) sont associées à des états de détente, de relaxation légère, d’éveil tranquille. À partir du fonctionnement en alpha, on peut s’endormir ;
les fréquences BÊTA (14 hertz et plus) associées à des états de concentration, d’activité volontaire, d’intention. Au travail, par exemple, le cerveau est plutôt en fréquences bêta. Pourtant, en fermant les yeux (même au bureau), et en respirant calmement, on peut passer en ondes alpha. En ouvrant les yeux, on repasse instantanément en bêta ;
les fréquences DELTA (de 0,5 à 4 hertz) sont celles du mystérieux sommeil profond, sans rêve. Quand on rêve, on repasse en fréquences bêta ;
les fréquences THÊTA (de 4 à 7 hertz), ondes expérimentées par les méditants expérimentés correspondant à un état de relaxation profonde en plein éveil ;
les fréquences GAMMA (au-dessus de 30 ou 35 hertz) semblent témoigner d’une très grande activité cérébrale : celle des créatifs en pleine production … et celle des méditants de très haut niveau. Pour le moment, la science ignore si ces ondes gamma sont spécifiques ou s’il s’agit d’ondes bêta plus rapides.

Qu’enregistre l’électroencéphalogramme ?

L’électroencéphalogramme enregistre les conversations que se tiennent entre eux des milliards de neurones et il fait la synthèse globale de l’incroyable tumulte électrique du cerveau. Il opère un peu comme un télescope qui, de très loin, simplifie le tohu-bohu d’une galaxie en le réduisant à une figure simple.

Le  « bruit de fond » du cerveau est d’autant plus grand que nous sommes occupés à de multiples tâches. Il diminue lorsque cessant toute activité nous laissons la conscience émerger sans autre objet d’observation qu’elle-même.

Enfin, Christophe André se déclare émerveillé par les découvertes de la neuroplasticité, et les techniques de l’entraînement de l’esprit. Qu’il s’agisse de découvertes des gènes qui déterminent nos caractères innés ou des neurones dont le tissage engendre nos états intérieurs, ces dernières sont fabuleuses. Il cite Antonio Damasio : « Ce n’est pas parce que vous savez que le parfum d’une rose dépend de telle molécule que vous cessez d’être ému par ce parfum. »

Les « états d’âme », tous nos contenus de conscience

Selon le psychiatre André, les « états d’âme » seraient tous nos contenus de conscience mêlant émotions et pensées d’arrière-plan, sensations, impressions, feelings discrets, légers, en demi-teinte qui n’ont l’air de rien et qui pourtant nous influencent fondamentalement.

Y a-t-il un rapport étroit entre ces états d’âme et notre plasticité neuronale ? Il semblerait que oui.

Contrairement aux grandes émotions, la colère, la tristesse, la joie, etc. qui lorsqu’elles nous habitent occupent toute la place mais ne durent pas, les états d’âme, eux, sont des sortes d’émotions subtiles mais tenaces et influentes et ceux-ci durent des heures, des jours et même des semaines.

Pour chaque émotion, il existerait toute une famille d’états d’âme. Par exemple, ce n’est pas la grande colère mais le petit agacement, le vague énervement, la légère crispation, la moue de bouderie … Ce n’est pas la grande peur, mais le petit sentiment d’intranquillité, de souci, d’agitation, d’inquiétude … Ce n’est pas la tristesse profonde et douloureuse mais le soupçon de cafard, le petit coup de blues, le nuage de mélancolie.

Et, de l’autre côté, ce n’est pas non plus le franc enthousiasme ni la joie éclatante, mais l’imperceptible euphorie, le sourire intérieur, la douce légèreté …

Ces sous-émotions peuvent sembler superficielles, mais vécues du dedans, elles sont incroyablement importantes. En fait, l’essentiel de notre vie intime est fait d’un tissage d’états d’âme.

Dans une journée type, il y a finalement peu de moments où nous nous trouvons sous l’emprise d’une grande émotion forte alors que les petits sentiments et les petites turbulences nous touchent en permanence. En se levant le matin, notre humeur peut dépendre d’un rayon de soleil, d’une bribe de musique, d’une remarque minime d’un proche. On marche dans la rue, on aperçoit un mendiant, ses yeux, ses mains, ou telle autre saynète de rien du tout, à peine entraperçue, tel échange de mots ou de regards pendant une fraction de secondes. On continue à marcher, l’air de rien, mais à l’intérieur, quelque chose est venu subrepticement se planter qui va nous accompagner longtemps et qui va même donner sa couleur au reste de toute la journée.

Christophe André croit que ces états intermédiaires sont beaucoup plus révélateurs et constructeurs de notre personnalité que les émotions fortes. Quand quelqu’un est très en colère, ou totalement paniqué, ou affreusement triste, il se retrouve dans une forme d’aliénation répondant quasiment à un câblage génétique programmé pour toute notre espèce alors que l’état d’âme est habité par un phénomène psychique beaucoup plus complexe où tous ses acquis, son expérience, sa culture entrent en jeu.

La psychothérapie de demain

Dans le monde hyper-sollicitant que nous habitons où nous sommes de plus en plus pressurisés, stressés, un réflexe d’équilibrage fait que nous sommes aussi de plus en plus attirés par le besoin de ne rien faire, de nous arrêter, juste pour rester là, respirer en silence, concentrés sur le seul fait d’exister – ou sur la contemplation de la nature.

Cela nous apporte énormément une sorte de cure détox de nos cerveaux trop sollicités.

Le psychiatre parle aussi d’une récente étude qui révèle une véritable épidémie de narcissisme se développer depuis les vingt-cinq dernières années. Comme nous sommes profondément dépendants les uns des autres, persister dans une telle voie égotiste serait une catastrophe pour nos sociétés.

Heureusement, de nouvelles pistes de recherche s’ouvrent en psychologie et en psychothérapie pour réintroduire en nous tous plus d’empathie et de bienveillance envers autrui. Au lieu de pousser les patients à ne s’intéresser qu’à eux, la psychothérapie de demain devra s’attacher à les aider à cultiver au mieux toutes les ressources du lien social.

À venir :

notre cerveau est une énigme!

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Carolle Anne Dessureault

Née au Québec, Carolle Anne Dessureault a occupé plusieurs postes en administration, dont celui de vice-présidente dans un parc technologique de la province. Elle est auteure de plusieurs ouvrages. Médaillée d'argent en art oratoire chez Toast Masters, elle a donné des centaines de conférences sur le bien-être intérieur. Elle a voyagé dans une trentaine de pays. Elle croit profondément dans l'épanouissement de la personne par la pratique de l'attention vigilante : la pleine conscience.

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